Pilates ist eine effektive und beliebte Form des Körpertrainings, die sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt. Die Übungen basieren auf einer Kombination aus Kraft, Flexibilität, Bewegungskontrolle und bewusster Atmung. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit Pilates für Anfänger beschäftigen. Sie erfahren mehr über die grundlegenden Übungen und die zahlreichen Vorteile, die Pilates bietet.
Die Pilates-Methode wurde von Joseph Pilates entwickelt, einem deutschen Sportler und Physiotherapeuten. Pilates konzipierte das Training in den 1920er Jahren, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Heute wird Pilates weltweit als bewährtes Trainingsprogramm angesehen.
Der Fokus von Pilates liegt auf der Stärkung der „Kernmuskulatur“, auch bekannt als Powerhouse. Diese umfasst die Muskeln in der Bauchregion, im unteren Rücken, im Becken und im Gesäß. Durch gezieltes Training dieser Muskeln verbessern sich die Körperhaltung, die Körperkontrolle und die Beweglichkeit.
Die Pilates-Übungen basieren auf sanften, kontrollierten und präzisen Bewegungen. Sie erfordern Konzentration und eine bewusste Atmung. Pilates kann auf einer Matte oder mit speziellen Geräten wie dem „Reformer“ durchgeführt werden. Für Anfänger ist es ratsam, zunächst mit den grundlegenden Übungen auf einer Matte zu beginnen.
Hier sind einige grundlegende Pilates-Übungen für Anfänger
Die Brücke
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen.
- Heben Sie Ihr Becken langsam an und spüren Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken kontrolliert ab.
- Wiederholen Sie die Übung etwa 10-15 mal.
Die Bauchpresse
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie beide Beine in einem rechten Winkel zur Brust. Legen Sie Ihre Hände an den hinteren Teil des Kopfes und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an.
- Führen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung etwa 10-15 mal.
Der 100er
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie beide Beine in die Luft.
- Führen Sie Ihre Schultern und den Kopf nach vorne und heben Sie die Arme vom Boden ab.
- Beginnen Sie mit dem Pumpen der Arme auf und ab, während Sie gleichzeitig fünfmal einatmen und fünfmal ausatmen.
- Führen Sie diese Übung für insgesamt 100 Armzüge (50 Einatmungen und 50 Ausatmungen) durch.
Diese Übungen sind nur ein kleiner Teil des umfangreichen Pilates-Programms. Es gibt eine Vielzahl von weiteren Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen und den gesamten Körper stärken.
Pilates bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere für Anfänger
- Verbesserte Körperhaltung: Durch die Stärkung der Körperkernmuskulatur werden Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt, was zu einer aufrechteren Körperhaltung führt.
- Stärkung der Muskulatur: Pilates trainiert den ganzen Körper, wodurch sowohl die großen als auch die kleinen Muskeln gestärkt werden. Dies führt zu einer verbesserten Muskelausdauer und -kraft.
- Verbesserte Flexibilität: Pilates beinhaltet Dehnübungen, die die Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit im Alltag zu verbessern.
- Stressabbau: Durch die Konzentration auf Atmung und Bewegung hilft Pilates, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
- Verbesserte Körperkontrolle: Die langsamen und kontrollierten Bewegungen beim Pilates stärken die Körperkontrolle und das Körperbewusstsein, was im Alltag von Vorteil ist.
- Prävention von Verletzungen: Durch die Stärkung der Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung kann Pilates dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es kann auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt werden.
Pilates ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet. Es kann zu Hause oder in einem Fitnessstudio unter Anleitung eines zertifizierten Pilates-Trainers praktiziert werden.
Insgesamt bietet Pilates für Anfänger eine ideale Möglichkeit, die Körperkernmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Die Übungen sind effektiv und sicher, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Wenn Sie Pilates ausprobieren möchten, empfiehlt es sich, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, um die richtige Technik zu erlernen und den bestmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.